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体力と筋力の減少

登山人の体は特に運動などをしなければ20代をピークとしていろいろな機能が衰えていくものです。例えば30歳以降になると10歳年齢を重ねるごとに体力は5~10%低下すると言われています。40歳を超えると筋肉は年に1%ずつ減少し、昔は楽にこなせていたことがしんどく感じられてしまいます。


ちなみに体力の評価は1分間当たりめいっぱい消費できる酸素量、最大酸素摂取量が指標となり、体重70kgの人で20歳代で3000mlの酸素を消費できるとすると60歳代ではその半分の1500mlしか消費できなくなります。

こうして酸素を全身に十分供給できなくなるとすぐに息切れを起こし心拍数が跳ねあがります。その結果、持久力が保てないので筋肉が使われず、筋力はますます落ちていきます。これがいわゆる体力が落ちたという状態になります。

ただこのような問題も山登り、トレッキングを行うことで状況が改善されていきます。平均年齢65歳の男女に5ヶ月間登山レベルのややきつい運動指導を行った結果、大腿部の筋力が10%、最大酸素摂取量は18%増加したという報告があります。これまで4時間かかってやっと登っていたレベルの山に3時間半で余裕をもって登れるようになれば筋力もスタミナもしっかりついてきていることになります。


トレッキングで鍛えられる筋肉

山登り・トレッキングでは膝の使い方が重要で登るときは膝の屈伸パワーを最大限に利用して上へと伸びあがります。下りでは着地時に膝を曲げてクッションの役割をさせて衝撃を逃がすようにします。

膝の屈曲や伸びあがり動作で主に駆使されるのは大腿四頭筋、ハムストリングス、さらに下腿三頭筋などの下半身の筋肉でトレッキングを習慣的におこなうことでこれらの筋肉を鍛えることができます。

山登り・トレッキングで筋肉がより刺激されるのは登りよりも下りで登るときは筋肉は収縮しながら発揮しますが下りでは伸張しながら力を発揮します。後者のほうが生物的に不自然な動きなので筋肉が動きを支持できず損傷されやすいです。

それだけ損傷する前よりも強く逞しくなる可能性高いと言えます。トレッキングはこのように下半身の筋肉に非常に効果的ですが鍛えられるのは下半身だけではなく上半身の筋肉にも非常に効果的に作用しています。荷物を背負うことで広背筋や脊柱起立筋が稼働しますし、トレッキングポールを持てば腕の筋肉もおのずと鍛えられるようになります。


インナーマッスルの強化にも

岩や石がごろごろ転がっていたり思わぬ場所に飛び出ている木の根など山での歩行は足元から片時も視線が外せないような状況で適度な緊張感が続くのも山登りの楽しみです。

不安定な石や枝などに足を乗せてしまったときはバランスを保つのにおのずと人はインナーマッスルを稼働させています。不安定な場所でバランスをとるためには深層の細かい筋肉を協調させる必要があり山道をあるくことは言わばバランスディスクの上を歩くようなものです。

特に体幹部の深層筋を機能させ骨盤にいかにスムーズに体重を乗せられるかが登山の重要なポイントで体重移動したときにすぐに前足に上体を乗せることができれば重心のブレが少なく無駄な体力を使わなくてすみます。


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